Yin Yoga für Marathon- und Ultraläufer

Yin Yoga ist wirklich das ideale Ergänzungstraining für Läufer – und je länger die Läufe werden, umso mehr! Also wenn Du z.B. gerade im Marathon- oder Ultratraining bist, dann kann ich Dir Yin Yoga nur empfehlen! Gerade für mich als Ultraläuferin ist Yin Yoga aus dem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. In einem früheren Artikel hatte ich ja bereits über die Vorzüge von Yin Yoga für Läufer geschrieben. Heute möchte ich Dir nun eine Sequenz vorstellen, die ich auf meinem Yoga YouTube Kanal veröffentlicht habe und die speziell die durch lange Läufe beanspruchten Bereiche dehnt und bei der Regeneration hilft. Diese Sequenz übe ich sehr gerne unmittelbar vor langen Wettkämpfen und auch danach. Sie hat mir z.B. geholfen, bei meinem 108 km Ultra Trail du Haut-Koenigsbourg schnell wieder auf die Beine zu kommen ? und auch beim 101 km UTMB CCC nach 25 Stunden Laufen rund um den Mont-Blanc war sie mir eine große Hilfe ?

Diese Sequenz erschien zuerst auf meinem Yoga Blog Yogamitmartina.de unter dem Titel Yin Yoga Sequenz für Läufer – die besten Übungen für Marathon- und Ultraläufer und ist dort auch noch zu finden

Kleiner Hinweis: die beste Wirkung für die Faszien beim Yin Yoga hast Du, wenn Du unaufgewärmt übst – also nach dem langen Lauf vielleicht noch 2 oder 3 Stündchen warten. Es schadet natürlich auch nichts, wenn Du vorher aufwärmst. Nur die Wirkung ist dann eben nicht so groß.

Ansonsten gilt beim Yin Yoga: Gehe nur zu max. 60% in eine Position (auch wenn Du vielleicht tiefer in die Dehnung gehen könntest) und niemals in den Schmerz hinein trainieren! Hier gilt es, bittere und süße Schmerzen voneinander zu unterscheiden (bitter = punktuell, mehr zum Gelenk hin; süß = eher flächig, vom Gelenk weg → das ist die Fasziendehnung, die wir erreichen wollen). In meinem Blog erfährst Du, was Yin Yoga ist oder schau Dir mein Was ist Yin Yoga? YouTube Video an.

Aber nun geht es zur Sequenz! Wenn Du Dich von mir durch diese Sequenz führen lassen möchtest, dann schau Dir mein Yin Yoga für Läufer Video auf YouTube an.

Zehensitz

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Setze Dich auf deine Fersen ab, so dass Deine Füße sich berühren. Setze nun Deine Fußballen (nicht die Zehenspitzen!) auf, so dass die Zehen aufgestellt sind. Ziehe Deinen kleinen Zeh mit den Fingern sanft nach vorne, falls er abhebt. Bei empfindlichen Knien platziere Dir eine gefaltete Decke oder ein Handtuch zwischen Waden und Oberschenkel oder setze Dich erhöht auf einen Block oder ein Kissen. Du kannst auch zusätzlich ein gefaltetes Handtuch unter die Knie legen. Lege Deine Hände auf Deine Oberschenkel ab. Falls die Position zu intensiv wird, lehne Dich nach vorne und stütze Dich auf Deine Fingerspitzen. Halte 2-3 Minuten.

Gegenposition: Fersensitz, Fussdehnung

Stimuliert alle Meridiane des Unterkörpers (die in den Zehen beginnen oder enden). Öffnet die Zehen, dehnt die Plantarfaszie (beugt Plantar Fasciitis und Fersensporn vor!) und stärkt die Knöchel.

Vorsichtig bei Hallux Valgus, hier evtl. das Gewicht mehr auf die kleine Zehe verlagern.

Fussdehnung – Ankle Stretch

Setze Dich auf Deinen Fersen ab und richte Deine Wirbelsäule auf. Stütze Dich mit den Fingerspitzen hinter Deinen Körper auf. Die Finger zeigen weg vom Körper. Verlagere Dein Gewicht langsam nach hinten, aber lass dabei Dein Brustbein vorne, wie bei einer Rückbeuge. Hebe nun die Knie und löse die Schienbeine vom Boden. Halte ca. 1 Minute (sehr intensiv!).

Bei empfindlichen Knien platziere Dir eine gefaltete Decke oder ein Handtuch zwischen Waden und Oberschenkel oder setze Dich erhöht auf einen Block oder ein Kissen. Du kannst auch zusätzlich ein gefaltetes Handtuch oder Decke unter die Knie legen.

Dehnt Sprunggelenke und Schienbeine und stimuliert Magen, Milz, Leber und Gallenblasen Meridian.

Gegenposition: Brett / Planke, Squat

Squat / tiefe Hocke

Komme aus dem hüftweiten Stand mit dem Gesäß nach unten Richtung Boden. Schau, dass deine Füße in Richtung der Knie zeigen und bringe Deine Hände in Gebetshaltung vor Dein Herz und beuge Dich nach vorne. Wenn Deine Fersen den Boden nicht berühren, kannst Du eine gefaltete Decke darunterlegen oder Dich auf einem Block oder Bolster absetzen.

Hinweise: Vorsichtig bei Knieproblemen! Alternative: Happy Baby Pose

Wirkt auf Hüften (Außenrotatoren der Hüfte), Knie und Sprunggelenke, öffnet den unteren Rücken und stimuliert die Meridiane von Leber, Niere und Blase. Dehnt Waden, Achillessehnen, Oberschenkel und Gesäß.

Halte 2-3 Minuten, komme dann für 1 Minute in Dangling Pose.

Baby Drache und halber Spagat im Wechsel

Komme in den Vierfüßlerstand und bringe Dein linkes Bein nach vorne zwischen Deine Hände. Schau, dass Dein Knie über dem Fußgelenk steht. Die Wirbelsäule bleibt lang. Du kannst auch gerne Deine Hände auf zwei Blöcken abstützen und Deinen Oberkörper richtest Du dabei auf. Halte 2-2,5 Minuten.

Strecke dann Dein linkes Bein und schiebe deine Hüften nach hinten, bis sie über dem rechten Knie stehen.  Wandere dann mit Deinen Fingerspitzen nach vorn zum linken Fußgelenk. Der rechte Fußspann liegt am Boden, der linke Fuß ist geflext, das Gewicht ruht auf der Ferse. Setze die Handflächen am Boden ab und beuge Dich über das vordere Knie. Du kannst Dich auch hier auf zwei Blöcken abstützen. Richte dann Deinen Oberkörper auf. Du kannst auch das vordere Knie leicht gebeugt lassen. Halte auch hier 2-2,5 Minuten.

Komme dann für einen Moment in den herabschauenden Hund und anschließend ins Kind. Von dort aus komme zurück in den Vierfüßlerstand und wechsle die Seite.

Bei empfindlichen Knien Decke unterlegen! Bei Verletzung in Leiste oder Beinrückseiten vorsichtig im halben Spagat, evtl. Position auslassen.

Der Drache dehnt Hüftbeuger intensiv und steckt den unteren Rücken. Der Spagat dehnt Beinrückseiten und Leiste.

Meridiane: Magen, Milz, Leber, Gallenblase und Niere (im vorgebeugten Spagat evtl. Blase)

Sattel

Meine absolute Lieblingsposition nach langen Läufen, auch Ultras! Falls Du wenig Zeit hast, kannst Du mit dieser einen Position viel erreichen, denn sie wirkt auf viel Bereiche: Knöchel, Knie, Quadrizeps, Hüftbeuger, Kreuzbein, Lumbarfaszie und Schultern! DIE Position für Läufer schlechthin meiner Meinung nach.

Lege Dein Bolster längs auf der Matte auf. Knie dich vor Dein Bolster, die Unterschenkel neben Deinen Hüften, Steißbein am Boden. Fußrücken sind flach am Boden. Setze Deine Hände hinter deinem Rücken ab und wandere langsam nach hinten. Ziehe Dein Steißbein Richtung Fersen, um den unteren Rücken zu strecken. Lege Dich langsam auf Deinem Bolster ab. Die Arme kannst Du neben Deinem Körper ablegen oder über Deinen Kopf strecken.

Bei Druck im Fußspann lege Dir eine Decke unter! Falls Du nicht so tief kommst, kannst Du Dir gerne ein Türmchen bauen mit Blöcken unter dem Bolster!

Alternative zum Heldensitz: aus dem Fersensitz (Zehen berühren sich) in den Sattel kommen!

Halte 3-5 Minuten. Zum Herauskommen aus der Position erst etwas Spannung in den unteren Bauch bringen und auf die Ellbogen kommen. Gegenposition: Rückenlage, Kindposition oder Beinheben im Liegen.

Der Sattel dehnt die Vorderseiten Deiner Oberschenkel und die Körpervorderseite und wirkt auf alle Gelenke des Unterkörpers. Er stimuliert die Meridiane von Magen, Milz, Blase und Niere, mit ausgestreckten Armen auch Herz und Lunge.

Schnürsenkel mit Adlerarmen

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Setze Dich auf Deiner Matte ab. Winkle beide Beine an und lege das linke Bein über das rechte, so dass beide Knie ungefähr übereinander liegen. Wenn Du magst, lasse das untere Bein ausgestreckt oder setze Dich auf einem Bolster ab. Winkle nun Deine Ellbogen an und lege den rechten Oberarm in Deine linke Armbeuge. Die Ellbogen sind auf Höhe der Schultern und die Handflächen zeigen zueinander. Lege die gekreuzten Arme auf Deinem Knie, auf einem Kissen oder einem Block vor Dir ab. (Einfachere Variante: greife die gegenüberliegenden Schultern, als wolltest Du Dich selbst umarmen.)

Halte 3-5 Minuten, wechsle dann die Seite.

Gegenposition: Scheibenwischer.

Wirkt auf Hüften (Innenrotation) und dehnt Schultern und oberen Rücken. Meridiane: Leber, Niere, Gallenblase, bei Vorbeuge auch Blase.

Nadelöhr und seitliche Oberschenkeldehnung

Lege Dich auf Deinem Rücken ab, die Beine angewinkelt und Füße aufgestellt. Kreuze nun das linke Bein über das rechte, so dass der linke Fuß knapp unter dem rechten Knie am Oberschenkel liegt, Flexe den linken Fuß, um das Knie zu entlasten und schiebe es vorsichtig vom Körper weg. (Ausgangsposition) Greife nun zwischen den Beinen hindurch und fasse Oberschenkel oder Schienbein (intensiver) des rechten Beins.

Halte 2 – 2,5 Minuten und komm dann zur Ausgangsposition zurück. Von dort lasse Hüften und Beine langsam nach rechts kippen, bis der rechte Oberschenkel und der linke Fuß den Boden berühren. Greife mit der rechten Hand das linke Fußgelenk. Stelle ggf. den Fuß auf einem Block ab. Lege Deine Arme zur Seite ab. Für etwas mehr Drehung lege Deinen Kopf zur linken Seite ab. Halte auch hier 2 – 2,5 Minuten, wechsle dann die Seite.

Dehnt Hüfte, Gesäß und Oberschenkelaußenseiten. Meridiane: Gallenblase und Blase, Leber, Nieren und Milz. In den Armen vor allem Lunge, Herz, Herzbeutel

Savasana

Beende Deine Praxis mit Shavasana in der Rückenlage und bleib so lange, wie Du magst, 10 – 15 Minuten. Stelle Dir wenn nötig einen Timer.

Danke, dass Du Dich von mir durch diese Yin Yoga Sequenz hast begleiten lassen. Wenn Du mehr solcher Inhalte sehen möchtest, dann abonniere meinen YouTube Kanal.

Namasté,

Martina