Yoga für Läufer – Hüften und Beine dehnen

Diese Dehnsequenz für Läufer ist nicht anstrengend und Du kannst sie auch nach einem längeren Lauf ausführen. Du dehnst damit Deine Beinrückseiten, Hüften, IT Band, Piriformis, Adduktoren, Oberschenkelvorderseiten und den Hüftbeuger. Sie beschleunigt die Regeneration und beugt Verletzungen vor.

Du benötigst dazu einen Yogagurt (alternativ Gürtel oder Schal) und einen Yogablock oder ein dickes Kissen.

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Die Übungen werden zuerst auf einer Seite ausgeführt und wechseln dann auf die andere Seite. Alle Positionen 5 – 10 Atemzüge halten.

1 Hüftbeuger und Lendenwirbelsäule: Knie zur Brust

Hüftbeuger dehnen: Knie zur Brust

Lege Dich auf Deinen Rücken und zieh Dein rechtes Knie zur Brust heran. Lass Deine Zehen des angezogenen Beines nach oben zeigen. Achte darauf, dass die Hüfte des gestreckten Beines auf der Matte bleibt, ansonsten lass das Bein aufgestellt.

2 Beinrückseiten mit Gurt

Beinrückseitendehnen mit Gurt

Lege einen Gurt um Deinen Fuß und hebe das Bein an. Lass das Bein nicht ganz ausgestreckt, gerade bei verkürzten Oberschenkelrückseiten darf es ruhig etwas gebeugt sein. Die Dehnung darf keine Schmerzen verursachen! Um die Waden stärker zu dehnen, zieh die Zehen nach unten und die Ferse nach oben. Auch hier gilt: Achte darauf, dass die Hüfte des gestreckten Beines auf der Matte bleibt, ansonsten lass das Bein aufgestellt.

3 Adduktoren mit Gurt

Adduktoren dehnen mit Gurt

Halte den Gurt in der rechten Hand und ziehe das Bein langsam nach rechts. Diese Position dehnt die Adduktoren und löst Verspannungen in den Hüften.

4 IT-Band mit Gurt

IT Band dehnen mit Gurt

Bringe Dein Bein wieder zurück zur Mitte. Fasse den Gurt nun mit der linken Hand und strecke den rechten Arm aus. Ziehe das Bein ein wenig mehr über den Körper. Lass die Hüfte am Boden. Lass das Bein noch weiter über den Körper wandern und die Hüfte dabei abheben. Spüre die Dehnung in den Gesäßmuskeln. Drehe den Kopf nach rechts.

5 Piriformis-Stretch / IT-Band: liegende Taube

Piriformis-Stretch / IT-Band dehnen: liegende Taube

Lass den Gurt los, winkle das rechte Bein an und zieh es über Deinen Körper. Schau auch hier zur entgegengesetzten Seite.

6 Adduktoren / unterer Rücken / Waden / Leisten: Halbes Happy Baby

Adduktoren / unterer Rücken / Waden / Leistendehnen: Halbes Happy Baby

Bringe das Bein nochmal zur Mitte. Lasse das linke Bein aufgestellt und winkle das rechte Bein an. Ziehen das Knie Richtung Bauch und lass die Fußsohle zur Decke zeigen. Greife Deinen Fuß und ziehe das Knie Richtung Achselhöhle. Falls Du den Fuß nicht greifen kannst, greife Wade oder Oberschenkel oder nutze den Gurt.

7 Piriformis / IT-Band: Ziffer 4 / Nadelöhr

Piriformis / IT-Band dehnen: Figur 4 / Nadelöhr

Winkle das rechte Bein an und leg den Fußknöchel oberhalb vom linken Knie ab. Fasse zwischen Deinen Beinen hindurch und greife entweder Oberschenkelrückseite oder für mehr Intensität das Schienbein. Achte darauf, dass Deine Hüften parallel bleiben und Dein Nacken lang und entspannt ist!

8 Oberschenkelvorderseite

Oberschenkelvorderseite dehnen

Leg Dich auf Deine linke Seite und leg Dich auf Deinen ausgestreckten oder angewinkelten linken Arm ab. Greife Deinen rechten Fuß mit der rechten Hand (gerne auch mit Gurt). Lasse Deine Knie übereinander liegen. Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, lasse das untere Bein angewinkelt. Strecke Deine Hüfte nach vorne, bis Du eine Dehnung im Oberschenkel spürst.

Wiederhole die Positionen 1 – 8 auf der anderen Seite, dann wechsle in den liegenden Schmetterling.

9 Adduktoren / Leisten: liegender Schmetterling

Adduktoren / Leisten: dehnen: liegender Schmetterling

Lege Dich auf deinem Rücken ab und winkle beide Beine an. Lege die Fußsohlen aufeinander und lasse Deine Beine zur Seite fallen.

10 Hüftbeuger: Regenbogenbrücke

Hüftbeuger dehnen: Regenbogenbrücke

Lege Dir einen Block oder ein Kissen auf die Matte und lege Dein Kreuzbein darauf ab. Der untere Rücken bleibt frei! Strecke Arme und Beine aus. Für weniger Intensität lass Deine Bein wie in der Schulterbrücke aufgestellt. Für mehr Intensität kannst Du den Block höher aufstellen oder zwei Blöcke benutzen.

11 Beine entspannen: Beine an die Wand oder Seegras / Wasserfall

Lass Dein Kreuzbein auf dem Block abgelegt und strecke Deine Beine zur Decke (Seegras / Wasserfall). Falls Du eine Wand in der Nähe hast, kannst Du Deine Beine auch an der Wand ablegen.

12 Endentspannung

Endentspannung / Shavasana

Gönne Dir zum Abschluss noch 5-10 Minuten Endentspannung in Shavasana, der Totenstellung. Lass Deine Beine geöffnet, die Füße zur Seite fallen. Lege die Arme neben Deinem Körper ab, Handflächen nach oben geöffnet.

Die Endentspanung sollte in keiner Yogapraxis fehlen!

Yoga für Läufer - Hüften und Beine dehnen

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