Dehnen nach dem Laufen – die besten Yogaübungen für draußen

Dehnen nach dem Laufen – mit diesem Yoga Kurzworkout, das Du auch im Freien üben kannst, dehnst Du alle beanspruchten Bereiche: Hüften, Hüftbeuger, Beinrückseiten, Waden, Oberschenkel, Körperseiten, Rücken und Schultern.

Schau Dir hier mein Video an:

Die Positionen im Einzelnen:

Seitliche Dehnung

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Zielbereiche: Dehnen der Körperseiten, IT-Band

Anleitung: Beginne im aufrechten Stand und nimm Deine Arme über Deinen Kopf. Greife mit Deiner linken Hand das rechte Handgelenk und neige Dich zur linken Seite. Achte darauf, dass Deine Hüften nach vorne zeigen. Halte 5-10 Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

Variante: Beine überkreuzen

Halber herabschauender Hund

Zielbereiche: Dehnen der Rückenmuskulatur, Schultern, Brust, Beinrückseiten und Waden. Kräftigt Arme und Beine.

Stelle dich an einen Baum oder eine Wand und lasse Deine Füße hüftweit auseinander. Platziere Deine Hände an den Baum oder die Wand und lasse Deine Arme in voller Länge ausgestreckt. Beuge Dich nach vorne, so dass Dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Lasse Deine Knie in einer Linie mit den Hüften und Fußknöcheln. Presse Deine Hände gegen den Widerstand und länge Deinen Rücken und die Körperseiten.
Halte 5-10 Atemzüge.

Tänzer

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Zielbereiche: dehnt Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), trainiert das Gleichgewicht

Stelle Dich im hüftweiten Stand auf, gerne auch an einen Baum oder eine Wand, so dass Du Dich notfalls abstützen kannst. Verlagere Dein Gewicht aufs linke Bein und greife mit der rechten Hand den rechten Fuß. Achte darauf, dass beide Beine parallel sind! Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, kannst Du auch Dein Knie etwas weiter anheben und in den ganzen Tänzer kommen. Nimm Deinen linken Arm dazu gerne zur Balance nach vorne. Lasse auch hier Deine Beine parallel und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen!
Halte 5-10 Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

Piriformis Stretch / Stehende Taube

Zielbereiche: dehnt die Außenrotatoren der Hüfte (u.a. Piriformis), dehnt und stärkt die Gesäßmuskulatur, trainiert das Gleichgewicht

Aus dem hüftweiten aufrechten Stand (Bergposition) verlagere das Gewicht auf das linke Bein, beuge das rechte Knie und lege den rechten Fußknöchel oberhalb vom linken Knie ab. Flexe den rechten Fuß. Entspanne die rechte Hüfte, und die Pomuskeln, beuge das linke Knie ein wenig und setze Dich ab, so als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Die Bewegung ist mehr eine Hocke als eine Vorwärtsbeuge.
Halte 5-10 Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

Pyramide

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Zielbereiche: dehnt die Beinrückseiten, Waden und Achillessehne, längt Rückenmuskulatur

Lasse Deine Füße hüftweit aufgestellt, die Zehen zeigen nach vorne. Deine Hüftknochen sind parallel. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt vorwärts. Umfasse Deine Ellbogen hinter Deinem Rücken oder lege die Hände in Gebetshaltung aneinander. 1. Stufe: Lasse Deinen Rücken gerade und parallel über dem Boden (Tischposition, nicht abgebildet). 2. Stufe: beuge Dich weiter nach vorne, ohne dabei den Rücken zu runden. Der Kopf bleibt entspannt, das vordere Bein darf leicht gebeugt sein.
Halte 5-10 Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

Deep Lunge / Tiefer Ausfallschritt

Zielbereiche: dehnt die Hüftbeuger, Waden und Innenseiten der Beine, dehnt und kräftigt Gluteus Medius und Maximus, kräftigt die Beine

Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und lasse dabei die hintere Ferse oben. Lasse Dein Knie oberhalb des Knöchels und Dein Becken parallel. Halte 5 Atemzüge und wechsele auf dieser Seite gleich weiter zum

Deep Lunge mit Seitneige

Zielbereiche: dehnt zusätzlich zum normalen Lunge noch das IT-Band (Außenseite) des gestreckten Beins und die Flanken

Nimm den rechten Arm nach oben und dehne Dich über Deine linke Seite. Halte auch hier 5 Atemzüge und wiederhole beide Übungen auf der anderen Seite.

Breite Vorbeuge mit Schulterdehnung

Zielbereiche: dehnt Beinrückseiten und Beininnenseiten (Adduktoren), dehnt den Rücken, stärkt Fußgewölbe, Quadrizeps und Adduktoren

Komme in eine breite Grätsche und lasse Deine Füße ein wenig nach innen eingedreht. Lasse Deinen Rücken lang und gestreckt und komme erst in eine Art Tischposition. Greife Deine Hände hinter Deinem Rücken in einer Art Flechtgriff und beuge Dich mit gestrecktem Rücken weiter nach vorne. Halte 5-10 Atemzüge.

Tiefe Hocke

Zielbereiche: dehnt und entstaucht den unteren Rücken, öffnet die Hüften, stärkt Schienbeine und Knöchel, dehnt Waden und Achillessehne

Setze Deine Füße etwas weiter als hüftweit auf und lasse Deine Zehen und Knie in eine Richtung zeigen. Beuge Deine Beine, lass die Knie über den Knöcheln und setze Dich ab in eine tiefe Hocke. Du kannst Dich an einem Baum festhalten oder die Hände in Gebetshaltung nehmen. Lasse Deinen unteren Rücken lang und Dein Steißbein entspannt sinken.

Vorbeuge / Dangling Pose

Zielbereiche: dehnt Beinrückseiten und Rücken

Komme in einen hüftweiten Stand und beuge Dich mit geradem unterem Rücken nach vorne. Greife gerne Deine Ellbogen und lasse Deinen Nacken entspannt. Lase gerne Deine Knie gebeugt, wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv wird.

Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

Zielbereiche: dehnt zusätzlich das IT-Band

Variante der stehenden Vorbeuge: Bringe Deine Beine etwas enger zusammen, kreuze sie und beuge Dich dann nach vorne.
Halte 5-10 Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.